Магнезиумот е еден од минералите кои му се потребни на организмот за да може правилно да функционира. Многумина го конзумираат во вид на прашок или пилула, но лекарите и нутриционистите го препорачуваат на природен начин, во вид на храна.
Зошто е потребен магнезиумот на организмот?
Според диететичарите, магнезиумот помага при регулирање на крвниот притисок, за формирање и развивање на коските, како и за регулирање на мускулните контракции (мускулни грчеви придружени со болка).
Магнезиумот е важен минерал за човечкото тело затоа што има улога во околу 300 процеси што се одвиваат во организмот. Покрај тоа, помага за калциумот да се пренесе низ клеточните мембрани, кој е исто потребен на организмот.
Што се случува доколку не конзумирате магнезиум?
Според нутриционистите, магнезиумот е богат со витамин Д и помага во регулирањето на калциумот, крвниот притисок, како и хормоналниот баланс. Овој минерал, вашиот организам не го произведува, и затоа е потребно да го внесувате секојдневно.
Ниското ниво на магнезиум, не секогаш, но може да доведе до хроничен замор, анксиозност, нарушување во спиењето, промена во крвниот притисок, мускулни грчеви и нестабилни отчукувања на срцето.
Кои производи се богати со магнезиум?
Магнезиумот може да го најдете во разни видови на храна, но најголема количина има во сушените билки, зеленчукот, јаткастите плодови, авокадото, бананите, рибата, јогуртот и чоколадото.
Многумина конзумираат шеќери за да добијат енергија, но доколку ги избегнувате заедно со алкохолот, и почнете да внесувате производи богати со магнезиум, ќе добиете многу повеќе. Ќе бидете витални и здрави, и ќе се чувствувате поенергично.
1. Јаткасти плодови и семки
Покрај тоа што се производи богати со магнезиум, тие се богати и со незаситени “добри” масти, омега-3 масни киселини, растителни влакна и витамин Е. Доволно е да конзумирате една шепа (42,5) грама јаткасти плодови дневно. Тука спаѓаат следниве:
2. Риба
Рибата има високо нутритивна вредност затоа што содржи повеќе нутриенти. Лососот, скушата и туната содржат најголемо количество магнезиум. Половина филе (178 грама), содржи 53 мг магнезиум. Покрај тоа, рибата е богата и со омега-3 масни киселини, витамин Д, селен и протеини. Рибата можете да ја конзумирате, еднаш дневно.
3. Авокадо
Авокадото стана доста популарно на социјалните мрежи и кај професионалните готвачи, како Џејми Оливер, Марта Стјуарт, Гордон Ремзи итн. Едно авокадо со средна големина содржи 50 мг магнезиум. Можете да го приготвите на разни начини: авокадо супа, тост, како салата, дури се користи и како намирница за десерт.
4. Зеленчук со темнозелени листови
Во производи богати со магнезиум, се вбројува и зеленчукот со темнозелени листови. Тие содржат клучни витамини и минерали потребни на вашето тело. Како такви се издвојуваат следниве:
- Спанаќ
- Кељ
- Блитва
- Раштан
5. Темно Чоколадо
Многу од луѓето го избегнуваат темното чоколадо без да го пробаат. Темните чоколада се производи богати со магнезиум, и не само што се здрави, туку се и вкусни. Исто така, содржат и бакар, манган и железо. Овој микс од хранливи материи може да ви помогне при регулирање на крвниот притисок, го подобрува крвотокот и здравјето на срцето.
6. Јогурт
Кога купуваме јогурт, најчесто не го читаме составот сметајќи дека сите се исти и здрави. Во едно истражување во Европа, се докажало дека еден сад со нискокалоричен јогурт содржи 32 мг магнезиум.
Доколку сакате да купувате производи богати со магнезиум, јогуртот може да биде вистински избор. Има јогурти што содржат и калциум, комбиниран со магнезиумот, ќе добиете здрав микс за доручек.
7. Банани
Иако спаѓаат во фамилијата на тропското овошје, бананите кај нас се конзумираат секојдневно. Тоа е добро зошто бананите ви даваат енергија, ви ги јакнат коските, и ја регулираат работата на срцето. Бананите не се само производи богати со магнезиум, туку содржат и калиум, витамин Ц, антиоксиданси и влакна.
Препорачана дневна употреба
И покрај тоа што е еден од клучните минерали кои ви се потребни, сепак магнезиумот треба да се внесува во умерена доза. Препорачаната дневна количина е следнава:
- Новороденчиња (7 до 12 м) – 75мг
- Деца над 8 години – 130мг
- Тинејџери (14-18 години) – 360-410мг
- Мажи (19-30 години) – 400мг, (31 година и нагоре) – 420мг
- Жени (19-30 години) – 310 мг, (31 година и нагоре) – 320 мг
- Бремени жени (14-18 години) – 400 мг, (19 години и нагоре) – 360 мг
Горенаведената листа е изведена според возраста, но дневната употреба на магнезиум се класифицира и според други фактори како: лошо варење на храната, срцеви заболувања, ниско ниво на магнезиум во крвта итн. Во такви случаи, најдобро е да се консултирате со лекар.
Заклучок
Како што наведовме погоре, магнезиумот е еден од клучните минерали кои се потребни на организмот. Благодарение на состојките што ги конзумирате секојдневно, и производите богати со магнезиум, можете да си дозволите да ја внесувате потребната количина.
