Железото е минерал кој извршува неколку важни функции, од кои главна е да го пренесува кислородот низ нашето тело и да учество во изградба на црвените крвни зрнца. Овој минерал е есенцијален за добро здравје, затоа мора да ги задоволуваме потребите што нашето тело ги има за истиот. Препорачана доза на железо е 18 mg дневно.
Недостатокот на железо предизвикува анемија, која се манифестира најчесто со хроничен умор.
Во продолжение ви посочуваме 10 намирници кои се најбогати со железо и пожелно е да ги конзумирате доколку имате дефицит на овој минерал. Истите се достапни на нашето поднебје и можат да се купат во секој поголем маркет.
Спанаќ
Спанаќот обезбедува многу здравствени придобивки. Околу 100 g суров спанаќ содржи 2,7 mg железо, што е 15% од дневните потреби. Спанаќот моше да се најде свеж или замрзант, зависно од времето во годината кога го купувате. Може да се користи на најразлични начини, како главно јадење, во чорби, салати, смутија и слично.
Џигер
Месото генерално е еден од најдобрите и најбогатите извори на железо. Особено би го издвоиле џигерот. На пример 100 g говедски џигер содржи 6,5 mg железо, или 36% од дневните потреби. Иако се карактеризира со специфичен мирис и вкус, често е дел од менито на традиционалните ресторани и на семејната трпеза.
Мешунки
Мешунките се богати со хранливи материи. Некои од најчестите видови на мешунки се грав, леќа, наут, грашок и соја. Тие се одличен извор на железо, особено за вегетаријанците. Една чаша 200 g варена леќа содржи 6,6 mg железо, што е 37% од дневните потреби. Како состојки можат лесно да се најдт во свежа и конзервирана состојба во сите маркети. Лесни се за подготовка и лесно се комбинираат со различни типови на јадења.
Црвено месо
Порција од 100 g мелено говедско месо содржи 2,7 mg железо, што е 15% од дневните потреби. Говедското месо се смета за едно од најхранливите и највкусните типови на меса. Може да се приготвува на најразлични начини и во комбинација со најразлични додатоци на зеленчук.
Семки од тиква
Семките од тиква се вкусна и здрава закуска богата со железо. Една порција – 28 g семки од тиква содржи 2,5 mg железо, што е 14% од дневните потреби. Семките од тиква можат да се најдат во различни варијанти, лупени, со додадена сол и сл. Можат да бидат совршена и здрава закуска во секој дел од денот. Се продаваат во секој маркет.
Киноа
Киноа е популарна и многу здрава житарка. Една чаша 185 g варена киноа обезбедува 2,8 mg железо, што е 16% од дневните потреби. Киноа не содржи глутен, што го прави добар избор за луѓе кои имаат нетолеранција кон глутен. Најчесто се користи како додаток во одредени супи, салати и слично. Освен во продавниците за здрава храна, киноата веќе може да се најде во речиси секој маркет.
Месо од мисирка
Месото од мисирка е здрава и вкусна храна, како и добар извор на железо, особено темното мисиркино месо. Во 100 g темно мисиркино месо има 1,4 mg железо, што е 8% од дневните потреби. Поздраво и релативно повкусно од пилешкото месо, во последните години е намирница која се повеќе се бара на пазарот заради хранливоста која ја поседува.
Брокула
Брокулата е неверојатно хранлива. Една шолја – 156 g варена брокула содржи 1 mg железо, што е 6% од дневните потреби. Лесно се наоѓа во смрзната или свежа состојба и лесно се приготвува во комбинација со месо или друг зеленчук.
Риба
Рибите генерално се многу хранливи, а одредени сорти како туната се особено богати со железо. Всушност, порција од 85 g конзервирана туна содржи околу 1,4 mg железо, што е приближно 8% од дневните потреби. Туната најчесто може да се најде конзервирана и лесно се комбинира со зеленчук и салати. Вкусна и лесно достапна, може да биде идеален избор на производ кој ќе ја задоволи вашата дневна потреба од железо.
Темно чоколадо
Темното чоколадо е неверојатно вкусно и хранливо. Порција од 28 g содржи 3,4 mg железо, што е 19% од дневните потреби. Зависно од своето потекло и застапеноста на какаото може да има и различна количина на железо во себе. Добро е да се користи во умерени количини заради големата енергетска вредност која најчесто ја има.
Железото е важен минерал што мора редовно да се консумира, бидејќи вашето тело не може да го произведе самостојно. И покрај изборот на квалитетни производи кои го содржат железото, за да ја максимизирате апсорпцијата на железото, консумирајте мешунки со храна богата со витамин Ц, како што се домати, зеленчук или цитрусни плодови.
Доста е важно да се избегнува одредена храна при состојби на анемија како: млечни производи и храна богата со калциум, чај или кафе, храна која содржи танински материи: како грозје, пченка, дуњи, храна богата со глутен, храна што содржи фитати и фитична киселина: како интегрален ориз и некои полнозрнасти продукти, храна богата со оксалати: кикирики, чоколада, магдонос и др.
